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水果和蔬菜每日吃多少获益最大?这项研究有答案 但还需除外这两类

来源:环球医学编写    时间:2021年06月30日    点击数:    5星

多吃水果和蔬菜有益健康,早已是共识。但是,每日吃多少获益最大,却各执一词。2021年4月,美国学者发表在《Circulation》的一项研究,通过考察蔬菜水果摄入量与死亡率的关系,为大家提供了最新答案。

水果和蔬菜多吃有益 但吃多少获益最大各时代各国家意见不一

无论是美国还是全球,水果和蔬菜摄入不足是导致疾病和过早死亡的主要饮食因素之一。尽管膳食指南建议增加水果和蔬菜摄入量,但目前美国成人的平均摄入量(每天1份水果和1.5份蔬菜)远未达到最佳水平。

近几十年来,美国建议的水果和蔬菜摄入量一直在变。20世纪90年代初,美国发起了“一天5份”运动,旨在将每天的水果和蔬菜摄入量增加到5份。2007年,美国放弃了“一天五份”的建议,支持“水果和蔬菜-更多事项”运动。2015~2020年美国膳食指南推荐的健康美式饮食模式包括每天2份蔬菜和2份水果。

世界各地推荐的水果和蔬菜摄入量也有所不同。世界卫生组织、世界癌症研究基金会和英国国家卫生服务机构建议每天吃5份水果和蔬菜,丹麦则建议每天6份水果和蔬菜,澳大利亚是每天8.5份水果和蔬菜。这些建议主要基于量化水果和蔬菜摄入量与疾病风险剂量-效应关系的研究。

为了全面评估水果和蔬菜摄入对长期健康的净效果,死亡率可能是有用的信息。然而,关于水果和蔬菜摄入量与死亡率的剂量-效应关系的证据有限且不一致。最近有两项荟萃分析,考察了水果和蔬菜摄入量与死亡率的剂量-效应关系,但就什么样的摄入水平与最大益处相关,结论不同:Wang等人建议,每天食用5份水果和蔬菜死亡率没有进一步降低;而Aune等人发现,死亡率的降低多由每天吃5份所实现,如果每天吃10份,死亡率还会有小幅降低。

一般来说,尽管各类水果和蔬菜的营养特性不同,当前的饮食建议对其一视同仁。例如,《美国人膳食指南》建议等量增加深绿色、红色和橙色以及淀粉类蔬菜的摄入量。此外,尽管与其他水果和蔬菜相比,果汁和土豆的糖负荷相对较高,营养含量也不同,但各类膳食建议均将二者加入到水果和蔬菜组合中。

因此,研究不同种类的水果和蔬菜,以及果汁和土豆对健康的潜在不同影响,很重要。

最新研究:每天5份水果和蔬菜死亡风险降低最多 淀粉类蔬菜和果汁除外

发表在《Circulation》的该项研究,利用两项在长达30年的随访期间对多次重复测量饮食的在大型前瞻性队列研究——护士健康研究(NHS)(1984-2014)中的66719名女性和卫生专业人员随访研究(HPFS)(1986-2014)中的42016名男性——的结果,结合24项其他已经发表的水果和蔬菜摄入量和死亡率研究数据,进行了一项剂量-效应荟萃分析。

纳入的参与者在基线时无心血管疾病、癌症和糖尿病。基线时,使用经过验证的半定量食物频率问卷评估饮食,每2~4年进行一次。

随访期间记录了33898例死亡病例。调整了已知和可疑的混杂变量和危险因素后,观察到水果和蔬菜摄入量与总死亡率以及癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病特定死亡率呈非线性逆关联(所有P非线性<0.001)。

每天摄入约5份水果和蔬菜,或2份水果和3份蔬菜,与死亡率最低相关,超过这一水平,更高摄入量并不与风险额外降低相关。

与参考水平(2份/天)相比,每日摄入5份水果和蔬菜与以下危险比(95% CI)相关:总死亡率0.87(0.85~0.90)、心血管疾病死亡率0.88(0.83~0.94)、癌症死亡率0.90(0.86~0.95)和呼吸系统疾病死亡率0.65(0.59~0.72)。

对包括145015例死亡的1892885名参与者进行的剂量-反应荟萃分析,得出了类似的结果(5份/天的总死亡率风险比=0.87[95% CI,0.85~0.88];P非线性<0.001)。

除了淀粉类蔬菜外,如豌豆和玉米,多数水果和蔬菜亚组较高摄入量均与死亡率较低相关。果汁和土豆的摄入量与总死亡率和特定病因死亡率无关。

总之,摄入较多水果和蔬菜与死亡率较低相关;风险降低稳定在每天摄入≈5份水果和蔬菜时。这些发现支持当前的饮食建议,即增加水果和蔬菜的摄入量,但不包括果汁和土豆。

每天2份水果+3份蔬菜或最佳 再多吃也无额外获益的原因

上述研究在2个前瞻性队列中,通过详细和重复测量饮食和长期随访,发现每天摄入5份水果和蔬菜死亡率最低,而更高摄入量死亡率没有进一步降低。

死亡率风险降低的阈值为每天摄入2份水果和3份蔬菜。对于多数水果和蔬菜,摄入量高与死亡率呈负相关,而摄入淀粉类蔬菜、果汁和土豆与死亡率无关。对26项前瞻性队列研究(包括NHS和HPFS)进行的荟萃分析也得出了类似的结果。

由于水果和蔬菜中的生物活性成分,如类胡萝卜素、维生素C和多酚,在吸收、运输、代谢或储存方面都有限制,它们的作用可能受到可饱和的酶活性的调节,因此,在生物学上这些具有阈值效应的非线性关系是合理的。

值得注意的是,该研究还额外提供了如下数据:每天摄入5份水果和蔬菜的益处最大也适用于主要慢性疾病(包括癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病)导致的特定死因死亡率。

总之,每天吃2份水果加3份蔬菜能降低总死亡率和主要慢性疾病的死亡率。不过,高淀粉蔬菜和果汁可能没有此获益。


(选题审校:闫盈盈 编辑:余霞霞)
(本文由北京大学第三医院药剂科翟所迪教授及其团队选题并审校,环球医学资讯编辑完成。)

 

参考资料:
Circulation. 2021 Apr 27;143(17):1642-1654.
Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33641343/
 

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