在生命的舞台上，心血管疾病（CVD）如同一场突如其来的风暴，威胁着人们的健康。再加上胡吃海喝成为常态，心血管疾病更是老年人生命中的“一大劫难”。但这并非无计可施，只要预防到位，仍然可以预防这场心血管风暴。

那么，老年人心血管疾病的预防之道藏身于何处？又有哪些神秘的膳食营养秘诀能够助力？本文将探索一二。

心血管疾病乃生命不可承受之重

心血管病是威胁我国居民生命和健康的重大公共卫生问题，每年导致死亡人数达400万，占总死亡的40%以上，也是伤残和寿命损失的重要原因。

《中国心血管健康与疾病报告2022》指出，在我国城乡居民疾病死亡构成比中，CVD 占首位，2020年分别占农村、城市死因的48.00%和45.86%；每 5例死亡中就有 2 例死于 CVD。

中国CVD患病率处于持续上升阶段。推算我国CVD现患人数3.3亿，其中脑卒中1300万，冠心病1139万，心衰890万，肺原性心脏病500万，房颤487万，风湿性心脏病250万，先天性心脏病200万，外周动脉疾病4530万，高血压2.45亿。

2020年，缺血性心脏病、出血性脑卒中和缺血性脑卒中是我国CVD死亡的三大主要原因。

随着年龄的增长，老年人的心血管系统逐渐衰退，血管壁弹性降低，心脏功能减弱，使得他们更容易患上心血管疾病。

心血管的预防之道

实践证明，采取预防措施可有效延缓或避免心血管疾病的发生，从而降低心血管病的发病率和死亡率。《中国心血管病一级预防指南》2020版提出一些预防建议。

1.合理膳食。健康的膳食结构有助于降低心血管疾病的风险。日常饮食中增加新鲜蔬菜、全谷物、粗粮等摄入，减少饱和脂肪、调味盐、控制胆固醇等，有助于减轻肥胖、高胆固醇血症、糖尿病和高血压以及心血管疾病预防等。

2.身体活动。规律的身体活动是维持和改善心血管健康的基石，老年人可以选择瑜伽、太极拳、广场舞等形式，以增加心肺适应性。

3.控制体重。不少证据表明，超重或肥胖者的心血管疾病风险增加。因此，对于这类人群，推荐采用限制热量、增加身体活动等减轻并维持体重，以降低心血管疾病风险。

4.戒烟。戒烟可降低心血管病的发病与死亡风险。数据显示，戒烟1年后，冠心病患者死亡及再发心脏事件的比率即可下降50%，心肌梗死患者死亡率可降低70%以上；戒烟15年后，冠心病和心力衰竭患者的死亡风险与从不吸烟者相似。

5.控制酒精摄入。过量饮酒增加心血管病风险。研究显示，每周酒精摄入100g以下者死亡风险最低，在此之上随饮酒量增加，无基础心血管病史者的卒中、心肌梗死、心衰、致死性高血压及主动脉瘤发生率逐渐增加。

6.保持健康睡眠。研究表明，每日保持充分睡眠（7～8小时）及良好质量的人群，心血管疾病风险明显降低。

7.保持良好的心理状态。良好的精神状态，还有助于降低心血管病发病及死亡风险。一项针对70021名老年女性的研究发现，相比于乐观评分较低者，乐观评分最高者心血管死亡风险低38%，卒中死亡风险低39%。

吃什么？怎么吃？

俗话说“民以食为天，食以健为先”，足见饮食在人们生活中的地位。除了上述一些预防之道外，对于老年人而言，“吃什么？怎么吃”尤其重要。那么，老年人究竟该如何驾驭这把“食物的魔法棒”，以远离心血管疾病的困扰呢？

对此，《中国老年人膳食指南（2022）》（简称《膳食指南》）提出一些建议：

1.食物品种丰富，合理搭配：建议老年人餐餐有蔬菜，特别是深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。同时，尽可能选择不同种类的水果，每种吃得量少些，但种类多一些。

2.动物性食物和大豆类食品的摄入：动物性食物摄入总量应争取达到平均每日120g～150g，其中鱼40～50g，畜禽肉40～50g，蛋类40～50g。推荐每日饮用300～400ml牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。保证摄入充足的大豆类制品，达到平均每天吃相当于15g大豆的推荐水平。

3.高龄老年人的膳食建议：《膳食指南》建议多吃鱼、畜禽肉、蛋类、奶制品及大豆类等营养价值和生物利用率高的食物，同时配以适量的蔬菜和水果。保证每日摄入足量的鱼禽肉蛋类食物，畜禽肉40～50g、水产品40～50g、蛋类40～50g。建议每天饮用300～500ml液态奶，也可以选用酸奶、奶粉或其他奶制品。

在食物选择上，《膳食指南》建议：在选购水果时，选择易咀嚼且易于消化的水果，例如香蕉、猕猴桃等。注意避免吃一些GI值较高的水果，例如甘蔗、榴莲、柿子等，特别是有糖尿病的老年人尽量不要吃这些水果。

在选择肉类上，优先选择鱼肉，其次可以考虑禽肉，最后才考虑畜肉。

另外在主食的选择中，不要过分追求精细化主食，可以粗细搭配，经常添加一定杂粮在主食中，每天保证摄入100g左右的粗粮，占主食的1/3。

总之，老年人应保持饮食多样化，合理搭配食物，确保营养均衡，遵循老年少量多餐，细软食物的原则。

结语

随着年龄的增长，老年人的心血管系统的自然老化会导致血管壁变厚、变硬，心脏肌肉也会逐渐变得僵硬，影响心脏的功能。再加上高血压、高血脂、糖尿病等慢性疾病对血管和心脏的损害逐渐累积，以及不良的生活习惯等，使得心血管的负担加重，患病风险增大大增加。

而老年人心血管疾病的预防，饮食毫无疑问是关键，要知道，吃进去的每一口食物都是对心血管投保，因此，老年人不仅要学会吃，更要吃得健康，丰富的蔬菜、水果、全谷物和健康蛋白质。此外，还要保持良好的生活习惯，比如坚持适量运动、控制体重、保持良好的心态等。如此，才能为心血管减负，享受幸福的晚年。

（环球医学编辑：余霞霞）

[1]《中国心血管健康与疾病报告2022》编写组.《中国心血管健康与疾病报告2022》要点解读[J].中国心血管杂志, 2023, 28(04):297-312.
[2]中华医学会心血管病学分会,中国康复医学会心脏预防与康复专业委员会,中国老年学和老年医学会心脏专业委员会,等.中国心血管病一级预防指南[J].中华心血管病杂志, 2020, 48(12):1000-1038.
[3]孙燕明.《中国老年人膳食指南(2022)》发布[J].食品界, 2023(2):28-30.